Cómo comer sano: el Plato de Harvard

Hace unos días subimos a las redes sociales una foto con un plato en el que habíamos escrito las recomendaciones actuales para hacer una comida sana según el Plato de Harvard. Tuvo muy buena acogida por lo que hemos decidido hacer un post más extenso en el que desarrollemos la idea.

Lo primero es presentar al protagonista del día de hoy: el Plato de Harvard (o como lo han traducido ellos “El Plato para Comer Saludablemente“. Aquí os lo dejamos:

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Vamos a analizarlo por partes porque es más sencillo de lo que parece.

¿De dónde viene la idea?

Todos conocemos la idea de las pirámides de alimentación que tanto vemos en revistas y libros de qué es más adecuado para comer sano: que si 2 raciones de esto al día, 3 de estas a la semana, cosas ocasionales… Son herramientas divulgativas muy útiles pero que en ocasiones son difíciles de interpretar. A continuación puedes ver la pirámide de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard:

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Si siguiéramos a raja tabla esta pirámide estaríamos realizando una alimentación más que correcta. Estas pirámides están pensadas tanto para niños como para adultos, ya que lo importante no es la la cantidad sino de la calidad de las comidas que realizamos a lo largo del día. Como hemos dicho, las pirámides son difíciles de aplicar a diario por lo que debemos usarlas mas como lista de la compra que como guía de preparación de comidas, es decir como una idea global de la alimentación.

Sin embargo el día a día no es un pirámide, sino que es una sucesión de comidas (o platos) que no llevamos a la boca. Para facilitar la labor de interpretación de las pirámides, la propia escuela de Salud de Harvard ha diseñado “un plato” que sirve de guía para realizar comidas saludables y balanceadas diarias. Esta guía para preparar comidas sirve tanto para adultos como para niños, modificando la cantidad que requiera cada uno.

¿En que consiste el Plato de Harvard?

Como hemos dicho es una guía de qué es lo que deberíamos tomar en cada comida. Para que te hagas una idea, lo que deberías ver en el plato cada vez que fueras a comer. Para hacer un “Plato de Harvard perfecto” deberías seguir estas recomendaciones:

  • La mitad del plato deberían ser vegetales o frutas. Cuantos más colores y variedades mejor, y recuerda que las patatas no se consideran vegetales.
  • Un cuarto del plato deberían ser cereales, y mejor si son integrales.
  • Otro cuarto del plato debería ser proteína. Mejor pescado, pollo o legumbres que carne roja y evitar al máximo posible los embutidos y carnes procesadas.

A estas tres partes del plato se podría añadir, como fuente de grasas, aceites vegetales (oliva, girasol) pero siempre con moderación. Como bebida lo mejor para los niños es agua (y solo agua).

Solo falta añadir ejercicio diario (en el plato pone “mantenerse activo) para que cumplas con todas sus recomendaciones, así que no tienes excusa para que tus hijos realicen actividades que les mantengan en forma.

Debes tener en cuenta que el Plato de Harvard no sustituye a las pirámides, sino que las complementa.

¿Y si no sigo a estrictamente las recomendaciones en todas las comidas?

A veces es muy difícil preparar una comida para un niño con tres o cuatro ingredientes, incluso puede ser que no quiera una parte de lo que le has puesto. No pasa nada. Recupera en la siguiente.

Por ejemplo, si para comer le has puesto macarrones con atún (es decir, cereales y proteína), deberías darle de postre fruta y en la cena hacer una cena más ligera con muuuucha verdura. Lo importante es que al final del día la suma de todos los platos que haya tomado tu hijo sumen esas tres parte que te hemos contado.

Una imagen vale más que mil palabras

Volviendo al inicio del post os dejamos una foto de una cena de nustro hijo de 21 meses en la que se puede ver como hemos aplicado los principios del Plato de Harvard: brócoli, arroz integral y pescado al vapor.

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La imagen del Plato para Comer Saludable esta protegida por Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu. Su traducción al español la puedes encontrar en este LINK

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