Once consejos para que los niños duerman bien

El sueño, o la falta de él, es una de las grandes preocupaciones de los padres con niños pequeños, sobre todo cuando éstos dejan de ser bebés. En la gran mayoría de los casos, más que un trastorno real, simplemente no se cumplen las expectativas de los padres respecto a cuánto deben dormir sus hijos. Esto puede suponer peleas y disputas en el entorno familiar que hagan tambalear hasta los cimientos de la familia más sólida, a pesar de que los niños se levanten a la mañana siguiente como una flor y rindan al 100% durante todo el día.

En este sentido, de lo que más se quejan los padres es de que sus hijos se acuestan más tarde de lo que a ellos les gustaría, es decir, les cuesta quedarse dormidos, y de que se despiertan muchas veces por la noche.

Una de las cosas que podemos hacer los pediatras para mejorar los hábitos de sueño de estos niños es dar unas indicaciones sobre qué prácticas han demostrado ser válidas, lo que se conocen como “higiene del sueño”, vamos con ello.

  1. Establece una hora para que los niños se vayan a dormir y acompáñala de unas rutinas previas. El cuerpo humano se acostumbra a unos horarios que se repiten cada 24 horas por lo que es muy adecuado que los niños se acuesten sobre la misma hora todos los días. Además, si desde unas horas antes de que el niño se vaya a dormir realizamos unas rutinas tranquilas (cena, baño, cuento…) su cuerpo entenderá que ha llegado la hora de desconectar y será más fácil que se quede dormido.
  2. Los fines de semana, la hora de acostarse y levantarse debe ser similar a la de los días de colegio, como mucho con una hora de diferencia. De esta forma será más fácil volver a las rutinas los días de diario y el niño se encontrará más seguro respecto a la hora de irse a dormir cuando llegue el lunes.
  3. Las horas previas a la hora de acostarse deben ser tranquilas. Deben evitarse actividades de alta energía antes de irse a la cama como juegos de ordenador, televisión, tablets, juego brusco o actividades muy estimulantes.
  4. Los niños no deben acostarse con hambre. Algo adecuado es un poco de leche o fruta. Se deben evitar las comidas copiosas entre una y dos horas antes de irse a la cama ya que pueden interferir con el sueño normal del niño.
  5. Evitar bebidas que contengan cafeína como los refrescos de cola, el café, el té o el chocolate antes de la hora de dormir. No parece muy aconsejable que una bebida que contiene un estimulante sea lo último que beba un niño antes de dormirse, ¿no?
  6. Durante el día, los niños deben jugar al aire libre y realizar ejercicio físico de forma rutinaria. Para que la melatonina, la hormona que regula el sueño, se segregue de forma adecuada por la noche, los niños deben jugar con luz natural durante el día. Si eso lo acompañamos de alguna actividad física regular, el éxito está asegurado. Así que ya sabéis, todos los días un ratito de parque.
  7. Evita las siestas muy prolongadas y aquellas que tienen lugar más allá de las cinco de la tarde. Hasta los dos años de edad los niños suelen hacer dos siestas al día (una por la mañana y otra por la tarde). A partir de esta edad, suelen mantener la siesta de la tarde incluso hasta los cinco años. Llegados a esta edad, la siesta puede influir de forma negativa en el sueño nocturno.
  8. La habitación donde duerme un niño debe ser tranquila, mejor si está a oscuras y sin ruido. Para los niños que tienen miedo a la oscuridad es aceptable una luz de muy baja intensidad para que, en el caso de que se despierten a media noche, ésta no sea un motivo para que se desvelen.
  9. La temperatura de la habitación donde duermen los niños debe ser confortable, ni muy fría ni muy calurosa. Unos 20-21ºC es una temperatura muy adecuada.
  10. El cuarto donde duerme el niño no debe usarse, en la medida de lo posible, ni para el juego diurno ni para los castigos. Es importante que los niños interioricen desde pequeños que la cama y su cuarto son para dormir y no para jugar o realizar cualquier otra actividad.
  11. Evita que tus hijos utilicen aparatos electrónicos (móviles, tablets, ordenadores…) en la última hora antes de acostarse y mantén estos aparatos fuera de su habitación. Muchos niños adquieren lo mala rutina de consultar redes sociales una vez que se han ido a dormir o de necesitar que la televisión esté encendida para dormirse. Esto hábitos son mas fáciles de controlar si ninguno de estos dispositivos está en su habitación.

La gran mayoría de estos consejos son aplicables desde los 6 meses de edad, momento en el que el ritmo circadiano de los niños está establecido y regulado y empiezan a dormir mejor. Por ello merece la pena empezar a utilizarlas desde que son pequeños.

Si tus hijos duermen mal y has decidido poner estas indicaciones en práctica has de saber que, aunque mejoran la calidad del sueño de los niños, los resultados se ven con el paso del tiempo y siempre asociados a una cultura del sueño que debe seguirse durante las 24 horas del día.

Por otro lado, es posible que muchas (o todas) de estas cosas ya las hayas intentado en casa y tus hijos sigan durmiendo mal. En estos casos, el mal dormir se suele asociar ciertas conductas que el niño asocia con el hecho de quedarse dormido, como por ejemplo el acunamiento en niños pequeños, la presencia de los padres en la habitación, necesitar muuuuchas canciones para que el niño se quede tranquilo o cualquier otra rutina que se asocie con ese momento. No pasa nada por que tú como padre o madre las sigas permitiendo, sin embargo, hasta que el niño no se acostumbre a dormirse solo es difícil que desaparezcan esas rutinas de vuestro “protocolo” para que el niño se duerma.

Por último, la gran mayoría de los consejos que has podido leer son aplicables tanto a niños como a adultos, así que ya sabes: si duermes mal ya sabes por donde debes empezar.

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